운동한 다음날도 두 발로 걸을 수 있도록-근육통의 원인과 해결방안은 무엇일까?

운동을 처음 해본 사람이라면 이러한 일을 겪어본 적이 있을 것이다. 열심히 운동을 하고 뿌듯한 마음으로 하룻밤을 잔 후 다음날 아침에 일어날 때 온몸이 끔찍하게 아파온 경험 말이다. 분명 운동을 하고 난 직후에도 몸이 조금 피곤할 뿐 아프지는 않았는데 꼭 하루를 자고 일어나면 전신이 비명을 지르는 것처럼 움직일 때마다 이곳저곳이 쑤시게 된다. 이 고통을 생각해보면 운동은 작심삼일이라는 말이 꼭 의지박약 때문에 일어나는 것은 아니라는 것을 알 수 있다. 아무리 운동을 하고 싶어도 몸이 말을 듣지 않으면 할 수 없게 되니 말이다. 그러나 운동을 하는 모든 사람들이 이 아픔을 겪는 것은 아니다. 이 통증은 특히 운동을 거의 하지 않았거나 갑자기 시작하는 사람들에게서 많이 나타난다. 그럼 도대체 이 아픔은 어디서 오는 것이며, 왜 생기는 걸까?

근육통의 종류와 원인

운동한 다음날 겪게 되는 통증은 우리의 근육에서부터 오는 것이다. 이 통증의 근원이 근육이라는 것은 이미 많은 사람들이 알고 있을 것이다. 다만 운동 후 겪게 되는 근육통에도 여러 종류가 있으며, 근육통별로 생기게 되는 원인도 매우 다양하다. 우리를 괴롭히는 이 통증에는 어떤 것들이 있을지 알아보도록 하자.

가장 흔하게 겪는 근육통은 바로 DOMS(Delayed Onset Muscle Soreness), 지연성 근육통이다. 지연성 근육통이 오게 되면 근육이 뭉친 것처럼 해당 부위를 사용하거나 그 부위에 압력을 가할 때마다 통증을 느끼게 되고, 정도가 심할 경우 근육이 부어오르고 열이 나기도 한다. 통증을 일으킬 수 있는 요인이 다양하여 명확한 원인은 밝혀지지 않았으나 지연성 근육통의 가장 유력한 원인은 근섬유의 손상이라 추정되고 있다. 익숙하지 않은 운동을 하게 되면 근육이 갑자기 늘어나며 일부 근섬유가 운동 과정에서 찢어지고 파열된다. 이 근육통이 특히 운동을 하지 않다 갑자기 시작하는 사람들에게 주로 나타나는 것도 이러한 이유 때문이다. 또한 무리하게 운동을 한 경우에도 근육에 큰 힘이 가해져 과도하게 근육이 늘어나 손상을 입을 수 있다.

여기서 한 가지 궁금증이 생길 수 있다. 왜 통증이 근육 손상이 일어난 직후가 아닌 다음날에 오게 되는지에 대해 말이다. 통증을 느끼게 되는 주된 이유는 바로 염증 반응의 발생이다. 근섬유가 손상될 경우 칼슘이 원래 전달되어야하는 위치까지 가지 못하게 되고, 손상된 부위 주변에 쌓이며 염증을 일으키게 된다. 이 과정에서 칼슘이 쌓이기까지 시간이 걸리기 때문에 보통 운동을 하고나서 12시간~24시간이 지나야 염증이 나타나며 아픔을 느끼게 된다.

지연성 근육통이 일어나게 되는 과정

앞에서 설명한 지연성 근육통 외에도 운동 후 나타날 수 있는 다양한 근육통이 존재한다. 특정 근육만을 계속 반복하여 사용하다보면 근육이 딱딱해지고 부풀어 오르는 듯한 근육 펌핑이 나타나게 된다. 다행이도 근육 펌핑은 통증이 많이 없고 빠른 시간 안에 원래의 상태로 회복되기 때문에 큰 문제가 되진 않는다. 오히려 자신의 근육질과 운동 효과를 과시하기 위해 일부러 근육 펌핑을 일으키는 경우도 존재한다. 촬영장이나 보디빌딩 대회 등에서 사람들이 앞에 나서기 전에 계속 운동을 하는 것은 이러한 근육 펌핑을 이용하기 위한 약간의 편법이다.

다음으로 설명할 단기성 근육통은 지연성 근육통과 발생하는 통증이 비슷하다. 평소보다 운동을 더욱 무리하게 할 경우 사용한 근육에 피로물질이 축적되며 통증이 일어나게 된다. 근육이 뭉친 듯이 아리는 이 아픔은 약간의 열을 동반하는 경우가 많다. 다만 이 통증은 운동 도중 혹은 운동 직후부터 발생하며 통증을 일으킨 물질이 자연적으로 분해되어 주로 몇 시간 이내에 사라진다. 앞에서 여러 근육통들을 나누어 설명하였으나 실제로 근육통은 다양한 종류가 복합적으로 오게 되는 경우가 많다. 그러니 이 글을 꼼꼼히 읽으며 다양한 근육통의 원인과 밑에서 설명할 해결방안에 대해서도 꼭 기억해두도록 하자.

근육통의 원인은 젖산이다?

사람들이 흔히 근육통의 원인으로 알고 있는 것이 바로 젖산이다. 운동을 무리하게 하면 젖산이 근육에 끼게 되며 통증을 일으킨다는 얘기를 한번쯤은 들어본 적이 있을 것이다. 그렇다면 정말로 젖산은 근육통을 일으키는 요인이 맞을까?

이 질문에 대한 답을 찾기 위해서는 먼저 운동을 할 때 왜 근육에 젖산이 쌓이게 되는지에 대해 알아보아야 한다. 평소에 우리의 몸은 산소를 소비하여 에너지를 만들어내는 신진대사를 하여 근육을 움직인다. 그러나 무리한 운동을 하며 산소가 과다하게 소비되면 산소를 쓰지 않고 에너지를 만드는 무산소적 신진대사를 하게 되고, 이때 화학 반응의 부산물로 젖산이 생겨나게 된다. 그동안 많은 과학자들은 특정 근육을 반복적으로 사용했을 때 젖산이 검출됨을 통해 젖산을 지연성 근육통과 연관 지어 생각했으나 젖산은 이러한 근육통의 발생과는 무관하다는 것이 밝혀졌다.

운동 후 젖산이 생기더라도 몇 시간 내에 빠른 속도로 분해가 되기 때문에 근육에는 큰 해를 가하지 않는다. 결국 젖산은 근육통과는 관련이 없으며 그동안 근육통 유발자라는 누명을 쓰고 있었던 셈이다. 다만 젖산이 근육에 통증이 아닌 다른 악영향을 미칠 수는 있다. 젖산이 과도하게 쌓일 경우 수소 이온의 수가 많아져 pH가 증가하여 근육 조직을 손상시킬 수 있고, 근육의 수축을 일으키는 칼슘이 제대로 작용을 하지 못하도록 막아 근력이 떨어질 수 있다. 젖산이 근육통을 일으키진 않으나 이처럼 근육의 다른 작용을 방해할 수 있기 때문에 운동 후 조금씩 몸을 움직이며 젖산 분해를 활성화시키는 것이 좋다.

근육통, 어떻게 줄일 수 있을까?

물론 근육통을 줄이는 가장 좋은 방법은 과도한 운동을 하거나 갑자기 많은 양의 운동을 하려하지 말고 꾸준히, 조금씩 양을 늘려가며 운동하는 좋은 운동 습관을 들이는 것이다. 그러나 꾸준히 운동을 계속하는 것은 어려운 일이고, 근육을 무리하게 사용해야하는 상황에 놓이는 일이 생길 수도 있다. 어쩔 수 없이 운동을 심하게 하여 근육통을 겪게 될 것 같다면 다음 방법들을 기억해두었다 꼭 실천하길 바란다.

간단히 읽어보는 근육통 예방 방법

가장 손쉬우면서도 효과적인 방법은 운동을 하기 전에 가벼운 스트레칭을 통해 근육을 미리 풀어두는 것이다. 근육이 갑자기 힘을 받아 억지로 이완될 경우 근섬유가 늘어나는걸 버티지 못하고 파열될 수 있다. 그렇기에 스트레칭을 하며 근육을 미리 이완시키고 풀어두면 근육 손상 예방 효과도 얻을 수 있다. 온몸으로 준비운동을 하기가 힘이 든다면 볼, 롤러 등의 도구를 이용해 운동에 많이 이용되는 부분만 풀어주어도 큰 도움이 된다. 운동을 마친 후에는 바로 움직임을 멈추고 휴식을 취하기보다는 몸을 천천히 조금씩 움직이며 점차 움직임을 줄여나가는 것이 좋다. 몸을 충분히 풀어준 후 운동을 할 때 너무 힘이 들거나 특정 부위에서 지속적인 통증이 느껴진다면 즉시 운동을 멈추고 혹시나 부상을 입지는 않았는지 확인하며 잠시 휴식을 취하는 것이 바람직하다. 항상 자신의 몸 상태를 체크하며 무리하지 않게 운동하는 것이 중요하다.

운동을 한 직후에는 일부 근육이 수축된 상태로 경직되어 바로 이완되기 어렵기 때문에 가벼운 산책 등으로 몸을 움직여주거나 스트레칭 동작을 통해 서서히 이완될 수 있도록 해주어야 한다. 또한 신체를 따뜻한 수건으로 감싸주는 등 몸을 따뜻하게 해주며 근육의 긴장상태를 풀어주는 것도 도움이 된다. 충분히 몸을 풀었음에도 근육통이 발생했을 경우 해당 근육에 무리가 가지 않도록 움직임을 조심하며 조금씩 마사지를 해주는 것이 좋다. 적당한 마사지는 혈액 순환을 도와 통증 완화를 돕지만 과도하게 힘을 주며 주무를 경우 손상된 근조직을 건드려 통증이 오히려 악화될 수 있으니 주의해야 한다. 또한 근육통은 염증에 의해 발생하는 경우가 많으니 아픈 부위에 찜질을 해주며 붓기와 열을 가라앉히는 것도 하나의 방법이 될 수 있다. 만약 근육통이 일주일 넘게 지속된다면 단순한 지연성 근육통이 아닌 질환이나 부상일 확률이 크기 때문에 병원에 가봐야 하며 근육통이 너무 심할 경우 진통제를 소량 복용하거나 의사의 처방전 아래 약물을 적절히 사용하는 것도 괜찮다.

이외에도 근육통을 완화하기 위한 다양한 방법들이 존재하지만 어떤 방법이든 과도하게 하거나 잘못된 방법으로 시도할 경우 오히려 독이 될 수 있기 때문에 자신의 몸 상태에 맞게 적절히 실천하는 것이 가장 중요하다. 이래 영상에는 이 글에 서술된 내용이 잘 요약되어 있으니 시간이 될 때 한 번 시청해보는 것을 추천한다. 앞으로는 올바른 운동 습관을 통해 근육통 걱정 없이도 즐겁게 운동을 할 수 있기를 바란다.

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참고자료 [1] https://post.naver.com 근육통의 종류 [2] http://health.chosun.com 지연성 근육통 및 해결방안 [3] https://healthkeeper100.tistory.com 근육통의 해결방안 [4] https://brunch.co.kr 근육 펌핑 [5] Abraham, WM (1997). 《Factors in delayed muscle soreness》. Medicine and Science in Sports and Exercise. 11p~20p 지연성 근육통의 원인 [6] https://www.breakthroughs.com 젖산의 발생 첨부 이미지 출처 [1] https://www.youtube.com [2] https://healthkeeper100.tistory.com 첨부 동영상 링크 [1] https://www.youtube.com/watch?v=PUJpU6Ti5jU&feature=youtube

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작성자│서해린

발행호│2020년 봄호

키워드│#해부학 #생리학